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「そういえば、こんなことがあってさ。」

ビジネスマン向井の心・体・考パフォーマンス向上論と雑記。

フルマラソン・ハーフマラソン完走 自己ベスト更新するためのトレーニング方法

 

近年健康増進のためか、ランナー人口が確実に増えている気がします。皇居、代々木公園、近所のランニングコース等、ランナーでいっぱい。ランナーになる準備資金はシューズとウエアを揃えて走るだけだし、お金はかからない。目標設定が簡単で充実感を味わえるので、運動不足や何か新しいことを始めたい人はランニングを強くお勧めします。

8月も下旬になり、フルマラソンハーフマラソンのエントリーが続々と始まってきました。私もランニングが好きなので、今年の秋冬もレースに参加しようと考えています。そこで書店で目に入った最上部の本を買って読んでみると目からウロコの内容でした。著者は高橋尚子選手を育て上げた小出義雄監督です。

通常私のラントレーニングは自分で設定したコースのタイム計測を行い、タイムの良し悪しからランを振り返り、体の使い方やペースを反省する「普通」のトレーニングを行ってきました。

なんと小出義雄氏曰く、これでは強い脚が作れずタイムが伸びてこないそうです。

同じ距離を同じペースで走り続けても脚が鍛えられず、レース中に呼吸はなんとかなるが、脚がついてこない。結局フルマラソンでも脚がしっかり作れていないと完走も自己ベストも出せないのは素人でもメダリストでも一緒と氏はおっしゃいます。

それでは、どんなトレーニングが有効なのか??抜粋してお伝えすると…。

 

インターバルトレーニング

  • 1Km全力走
  • ジョグ
  • 1km全力走
  • ジョグ

1Kmという距離はランナーのレベルによって左右されますが、トレーニングでは「全力」がポイント。※全力の定義は自分の出せるだけのスピードで走ること。

「全力」で走ることによって、肺活量と脚力を鍛えられ、レースで粘り強い走りができるようになる、とのことでした。漫然と長い距離を走っても脚は鍛えられないのです。そのトレーニングの翌日は10Km〜15Km程度をゆっくりと90分程度で走り、疲れを取ることが大切。そして実際のレースの距離を走って自信をつけること。

まとめるとレースに向けてのトレーニングは以下のポイントが大切。

 

  1. 脚に負荷をかけたトレーニング(インターバル走など「全力で」走る練習)
  2. ゆっくり長い距離を走る
  3. 本番の距離(もしくは少し長い距離)を走り、自信をつけること

上記がトレーニングの肝とのことです。これまでルーティンのように長い距離を走るだけのトレーニングをしていた私は「なるほど」と膝を打ちました。「全力」で少しずつ負荷をかけるってランニング以外でのことでも同様だなあと思います。あとはトレーニングを楽しむ工夫が大切ですね。

 

さてさて、私もレースに向けて体を作っていきたいと思います。小出義雄氏の本は初心者向けのトレーニングも書いてあり、非常にわかりやすいのでお勧めです。

 

今日も訪問ありがとうございました。

それでは、ごきげんよう。